Emocjonalna kula śnieżna – jak nie dać się porwać emocjonalnej lawinie

Siedzisz przed komputerem, piszesz ważny raport. A przynajmniej próbujesz. Deadline zbliża się nieubłaganie, a kolega właśnie przysłał Ci maila z informacją, że tabela, z której korzystasz zawiera błędy. Na domiar złego zawiesił Ci się komputer, a Twoje dziecko trzeci już raz prosi Cię, żebyś pomogła mu z zadaniami szkolnymi. I kiedy mąż pyta Cię, czy nie widziałaś gdzieś jego zegarka, nie wytrzymujesz i krzyczysz, żeby pilnował swoich rzeczy i dał Ci święty spokój!

Brzmi znajomo? Myślę, że niewiele jest osób, którym tego typu sytuacja nigdy się nie zdarzyła. Mnie się zdarzyła … i to nie raz.

I choć po wszystkim mamy wyrzuty sumienia i obiecujemy sobie, że to się więcej nie powtórzy, nie jest to takie łatwe.

Dlaczego tak się dzieje? Jest to efekt tzw. emocjonalnej kuli śnieżnej. 

Co to znaczy?

Powróćmy na moment do sytuacji z mojego przykładu. Piszesz ważny raport. Być może boisz się, że nie zdążysz oddać go przed deadlinem. Czujesz więc lęk. Lęk to jedna z naszych bazowych emocji.

Dla naszych potrzeb, przyjmijmy, że istnieją 4 bazowe emocje – radość, smutek, złość i lęk (istnieje kilka teorii na temat liczby bazowych emocji, jednak naukowcy zgadzają się co do tego, że jest ich ograniczona liczba).

Czujesz więc lęk. Niewykluczone, że go sobie nie uświadamiasz.

A potem spada już lawina – obawa, że to Ty popełniłaś ten błąd w tabeli, złość na komputer, zniecierpliwienie na dziecko, wstyd, że nie masz dla niego czasu, rozżalenie, że nikt Cię nie rozumie i że nie masz wsparcia i wreszcie nie dajesz rady i wybuchasz.

W lawinie emocji i myśli nie jesteś świadomy/a tego całego procesu. A to, co się zadziało mogło przebiegać według poniższego scenariusza:

A. Pojawiło się tak zwane zdarzenie aktywujące i było nim przygotowywanie raportu.

1. Emocja: lęk (“Nie zdążę zrobić tego na czas.”)

2. Myśl (ograniczające przekonanie): “Ciągle się ze wszystkim spóźniam.”

3. Uczucie: obawa (“Czy to ja popełniłam ten błąd?”)

4. Myśl (ograniczające przekonanie): “To na pewno mój błąd. Jestem do niczego.”

5. Uczucie: złość (być może złość na siebie przeniesiona na komputer)

6. Myśl (ograniczające przekonanie): “Wszystko jest przeciwko mnie.”

7. Uczucie: zniecierpliwienie (przeniesienie na dziecko)

8. Myśl (ograniczające przekonanie): “Wszystko jest wiecznie na mojej głowie.”

9. Emocja: smutek

10. Uczucie: złość

Spójrz na diagram – w centrum jest lęk – złość jest efektem wielu nałożonych na siebie procesów.

B. Reakcja – krzyk.

Zobaczcie ile wydarzyło się pomiędzy punktem A i punktem B. Kiedy reagujemy, wszystko to zlewa się w jeden ciąg, a pojawiły się tam emocje, uczucia, przekonania…

No dobra, to jak sobie z tym poradzić? Jak nie dopuścić to tego, żeby utoczyła się ta lawinowa kula śnieżna?

Jest na to kilka sposobów:

1) Zacznij się obserwować w momentach napięcia. Spróbuj zauważyć, kiedy w Twoim ciele pojawia się jakaś emocja, czyli fizyczne odczucie w formie napięcia, temperatury etc., a następnie ją nazwij lub opisz starając się jej nie oceniać. Często zdarza się, że nie wiemy, dlaczego czujemy złość. To jest moment, żeby powiedzieć “stop” i zastanowić się, z której emocji bazowej wywodzi się dane uczucie. Np. u mnie często złość jest reakcją na bezradność, która pojawia się w efekcie lęku. Czyli wygląda to tak: LĘK – BEZRADNOŚĆ – ZŁOŚĆ.

2) Kiedy już wiesz z jakiej emocji bazowej wywodzi się to, co czujesz, spróbuj zastanowić się z czym ta emocja jest związana i co możesz z tym zrobić. Np. skąd bierze się mój lęk?

3) W sytuacjach wysokich emocji, nasz mózg “myślący” odcięty jest od mózgu “emocjonalnego”. Trudno jest więc zacząć myśleć “racjonalnie”. Ale kiedy już zaczniemy ćwiczyć nazywanie emocji, warto spróbować zastosować jak najbogatsze słownictwo do opisania tego, co czujemy. Np. zamiast mówić, że czujemy smutek, warto opisać to, co czujemy jak najdokładniej. Np. czuję się rozczarowana, przybita, samotna, tęsknię.

W ten sposób 

a) rozpoczniesz proces kognitywny

b) łatwiej Ci będzie dotrzeć do przyczyny danego uczucia i spróbować zastanowić się, co możesz z nim zrobić, np. zadzwonić do kogoś i poprosić o wsparcie.

Z którego sposobu skorzystasz? 🙂

Autor: Alicja Sekret